Fizinis grūdinimąsis
Įvadas
Parkūre į fizinį grūdinimąsi dažniausiai visai neatkreipiama dėmėsio, bet tai neatsiejama judėsių atlikimo tobulinimo dalis. Be grūdinimosi progresas yra gan ribotas: tam tikri judesiai tik po labai ilgo laiko ar net išvis niekad nepakils nuo pradinės padeties ir bus visai neefektyvūs. Jei jūs norite daryti milžiniškus šuolius, bet tingite grūdinti kojas- tai kelio sąnarių problemos jums neišvengiamos.
Tam, kad kuo efektingiau išnaudotumete savo kūna, jūsų kūnas turi būti puikiai pasiruošęs bet kokiem netikėtumams. Kūno svoris turi buti minimalus, o jėga- maksimali. Kitaip sakant, jūsų kūnas turi būti stiprus, pajėgus, bet tuo pačiu ir lengvas bei lankstus, tam, kad sunkesni judesiai būtų atliekami lengvai ir greitai.
Fizinio grūdinimosi dėka jūs tobulėjate atlikinėdami vienus ar kitus pratimus. Pavyzdžiui, žmogus, ką tik pradėjęs treniruotis, dažniausiai negali padaryti planshe, bet treniruojantis jis bus lengvai atliekamas, o tai nauda ne tik jūsų raumenims, bet ir jūsų parkūro technikai.
Vienintelis būdas lengvai daryti sunkius judėsius- tai atidirbti juos. Tokia ir yra pagrindinė fizinio grūdinimosi nauda- kūnas stiprėja prisitaikydamas, todėl bet kokie judėsiai tampa įmanomi. Kuo sunkesnius tikslus jūs sau nusistatote, tuo kūnas tampa geriau pasiruošęs nevaržomam judėjimui.
Kūno svoris prieš svarmenis
Parkūre mes naudojame savo jėga tam, kad įveikti kliųti nekeliant jos, o keliant savo kūna, todėl svarmenų kilnojimas nėra tiek naudingas kiek kūno svorio treniruotės. Svorių kilnojimas lavina tik atskiras, tam tikras raumenų grupes, o parkūre mum reikalingi išlavinti visi raumenys, ką ir duoda kūno svorio treniruotės.
Svarmenys gali būti naudingi, jei jūs juos kilnojat paraleliškai darydami treniruotes su savo kūno svoriu. Tada jūsų raumenys tampa atsperesni jūsų daromiem pratimam, bet tai daugiau liečia ilgesnį laiką besitreniruojančius treiserius.
Naturalus grūdinimasis
Naturalus grūdinimas padaro jūs ištvermingesniu ir atsparesniu.
Tai , pavyzdžiui, bėgimas basam: gražią saulėtą diena jūs galite pasitraniruoti ar prabėgti krosą visiškai basas (tai nereiškia šokineti iš 5 metrų aukščio ant asfalto, ar lakstyti per šakas ir stiklus). Taip pat jūs galite daryti taip vadinamas „Ledo vonias“: Maudydamiesi duše, keliom sekundem įjunkute šalta vandenį ir to (cenz?ra)žtenka (tik nepersistenkit). Tai padeda jūsų raumenims ir širdžiai.
Treniruotė
Pradžiai reikėtų susirasti tinkamesnę vietą, kurioje yra turėklų, stulpų, medžių, sienų, nepamaišys ir vaikų aikštelė ar metalinės konstrukcijos. Tai gali buti garažai, parkai, stadionas, mokykla, žodžiu, tinka viskas, tik reikia mokėti tuo naudotis. Geriausias būdas simulioti fizinius krūvius, kurie tenka mūsų kūnui parkūro metu- tai sujungti skirtingų tipų pratimus į vieną pratimų ratą. Pavyzdžiui galite šokti precission‘a po jo ant sienos cat leap, tada padarę planshe (cenz?ra)žlipat ant viršaus palei sienos krašta praeinate cat ballance‘(cenz?ra) darydami po atsispaudimą po kiekvieno rankos pakeitimo, tada nušokate į apačia, padarote roll‘a, žasele nueinate prie pradinės padeties ir visa tai pakartojate, kol visai neišsenkante. Taip pat galiten daryti tokias treniruotes, kuriu metu ratą rekia įveikti kuo greičiau ar kuo tyliau. Iš pradžių nereikia persistengti, pradėkite nuo lengvesnių treniruočių, ruoškite savo kūna palaipsniui, tada pamatysite savo pasiektus rezultatus.
Treniruotė turėtų prasidėti nuo gero apšilimo, po to eina fiziniai pratimai ir (cenz?ra)žbaigiant, jei dar yra jėgų, galima pasitreniruoti techniškai.
Po fizinės treniruotės jūsų raumenys gauna mikroskopinius patempimus ir jiem reikia laiko atsigauti (apie parą), todėl jei jaučiates labai pavargę, nekartokite treniruotės tuo pačiu sunkumu.
Gerai treniruotei pilnai (cenz?ra)žtenka 1,5~2 valandų.
Pratimai
Štai čia yra pratimų sąrašas, kuriuos galima daryti, bet jūsų treniruotė priklauso nuo jūsų fantaziojos. Jūs galite sugrupuoti skirtingus pratimus, pritaikiti juos skirtingose vietose ir sugalvoti savo pratimų. Būkite kūrybiški ir išmokite prisitaikyti prie skirtingų aplinkų.
Fiziniai pratimai nereikalaujantys kliūčių:
Push ups,
Sit ups,
Planks (front, side),
L- sits,
Planshe progressions,
Pistols,
Squats,
Burpees,
Handstand walks/ holds/ push ups.
Fiziniai pratimai su kliūtimis:
Kipping pull ups,
Muscle ups,
Wall climb ups,
Dips,
Static
,
L- sit,
Front lever progressions.
Dinaminio judėjimo pratimai nereikalaujantys kliūčių:
Quadrupedal movement,
Max speed gallop,
Crawling push ups,
Bear crawl,
Crab walk,
Straight arm (weight on hands) leg drag crawl,
Bent arm (weight on elbows) leg drag crawl,
Duck walk,
Walking lunges,
Walking pistols,
Broad jumps,
Broad jump burpees,
Sprint,
Jog,
Carries.
Dinaminio judėjimo pratimai su kliūtimis:
Waist shimmy,
Hang shimmy,
Horizontal stemming,
Vertical stemming,
Cat balancing,
Rail balancing,
Quadrupedal movement up/down stairs,
Squat hops down stairs,
Swinging,
Tree moving,
Climbing.
