Sveiki,
radau labai įdomų ir naudingą tekstą apie PK/FR. Tekstas buvo parašytas anglų kalba, todėl nusprendžiau padaryti gerą darba Lietuvos tracer'iams ir išverčiau tekstą į LT kalba.
Jei norite tekstą panaudoti kur nors kitur - prašom, bet nenutrinkite apačioje esančių teisių

Kūno paruošimas PK/FR ir Gyvenimui.

Kad būtų pasiruošęs Parkour’ui ir Freerun’ui, žmogus turi praktikuoti 7-tynis sportinius elementus. Žinoma gali atsirasti ir tokių kurie bus visiškai pajėgūs praktikuodami tik kelis iš jų. Vis dėl to, kad išvengtų traumų ir būtų geriausias savo srityje Traceris ar Freruneris turi treniruoti kiekviena elementą. Tiesa, vienas elementas gali būti svarbesnis (cenz?ra)ž kita, bet tai priklauso nuo to kokia sporto šaka propaguojate. Bet ignoruoti viena ar kita dėl to, kad tai jums atrodo nelabai svarbu butų didelė klaida, nes tai jus nuvestu link rimtų traumų.

7 sporto elementai:
1. Lankstumas
2. Ištvermingumas
3. Meistriškumas
4. Ištvermė
5. Jėga
6. Greitis
7. Pajėgumas


Lankstumas

“Maksimalus sąnario judesio spindulys kurį leidžia atlikti raumenys.”
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu į kurį turi būti įtraukti ir dinaminiai tempimo pratimai. Statiniai tempimo pratimai nebūtini, bet jei atliekate juos vienas tempimas turi būti išlaikytas 8 – 10 sekundes.
Treniruotė turi pasibaigti atvėsimu ir statiniais tempimo pratimais. Tai padeda raumenims greičiau atsistatyti ir palaikyti juos sveikus. Šie tempimai turėtų būti išlaikomi apie 12 – 15 sekundžių. Kai kurie raumenys turėtų būti tempiami iki 30 sekundžių; tai labai gerai pakinklinei sausgyslei, kirkšnies raumenims.
Tempimo pratimus nebūtina atlikti tik prieš ir po treniruotė, jie taip pat gali būti atliekami poilsio diena arba kai nėra galimybes treniruotis salėje ar laukia.

Ištvermingumas

“Kūno pajėgumas atlaikyti ilgai trunkantį raumenų apkrovimą.”
Tracer‘iui/Freeruner‘iui reikalingas aukštas ištvermės lygis, kad (cenz?ra)žtikrinti taško B pasiekimą beveik nepavargstant.
Paprasčiausias kelias treniruoti ištvermingumą yra ilgų distancijų bėgimas kečiant bėgimo tempą. Tai yra laipsniškas procesas kur laikas arba atstumas turi būti naudojamas kaip tikslas. Pavyzdžiui bėgimas 20 min pirma treniruote, tada 25 min antra, veliau 30 ir pan. Arba 2 km pirma treniruote, 2.5 km antra ir t.t.
Tai nėra būtina, bet naudinga, kad matytumėte ar rezultatai gerėja bėgdami tam tikra atstumą išmatuokite laika arba bėgdami tam tikra laiko tarpą matuokite atstumą kurį nubėgate.
Labai ilgi bėgimai nėra tiesiogiai susiję su PK/FR, tačiau jie padeda geriau pasiruošti dideliems krūviams ir palaikyti sveikus ir stiprius raumenis, taip pat gerina kraujotaka ir širdies veiklą.

Meistriškumas

“Kūno ir proto žinojimas kur ir kaip panaudoti tam tikrą techniką, ir padaryti tai sėkmingai.”
Kad technika išliktų raumens „atmintyje“ ją reikia atlikti teisingai ir daug kartų. Neteisingas technikos kartojimas yra negerai nes tai gali tapti įpročiu dėl kurio jūsų technika bus netobula, o tokį įpratimą išgyvendinti nėra lengva. Senas teiginys “praktika padaro tobulu”, yra klaidingas. “Tobula praktika padaro nuolatiniu” – tai tikrasis teiginys.

Ištvermė (stamina)

“Kūno pajėgumas atlaikyti trumpus, bet labai didelius krūvius. ”
Tracer‘iui/Freerunner‘iui reikalinga stipri stamina tam, kad jis galėtų įveikti trumpus, bet reikalaujančius didelio greičio ruožus.
Geriausias būdas treniruoti ištvermę yra serijos trumpų, bet greitų bėgimu atlikimas. Tracer‘iui/Freerunner‘iui gali prireikti spurtuoti iš stovimos pozicijos arba jau judant, ir išlaikyti tempą trumpoje, o kartais ir ilgoje trasoje.
Pradedant treniruotis būtų gerai pradėti nuo 20 metrų distancijų ir jas ilginti iki 50 - 60 metrų, paskui viską pradėti iš pradžių ir kartoti kelis kartus.
Mašinų parkavimo aikštelė gera vieta treniruotėms, baltas linijas ant asfalto galite naudoti kaip žymeklį. Geriausius rezultatus pasieksite bėgdami poroje ir lenktyniaudami.
Mažesnėse distancijose, 1 – 10 m, finišą galite pažymėti kokiu nors daiktu ir lenktyniauti kuris pirmas pasieks tą daiktą.
Kiekvienas sprintas turėtų būti atliktas keletą kartų (serijų), tarp serijų reikia daryti poilsio pertraukėles, kad staminos treniruotė nevirstų ištvermingumo treniruote. Prieš kartodami sprintą turite būti beveik atgavę kvapą, tai galite padaryti apėję keletą ratuku arba lėtai nubėgdami kelių metrų atstumą. Staiga sustoti po sprinto yra negerai, nes tada kraujas greitai pradedamas pumpuoti atgal į širdy, o tai jai kenkia. Sprintą galite kartoti 5- 12 kartų. Šis skaičius gali būt didinamas laiko bėgyje. Šio tipo treniruotė turėtų tęstis 20- 30 minučių.
Šitoks treniruočių tipas yra labai naudingas, nes netik gerina fizinę kūno būklę, bet ir didina greitį kuris reikalingas mūsų disciplinos atstovams. Dėl intensyvaus treniruotės tipo, tai padeda numesti svorio, jei viskas atliekama teisingai.

Jėga

Jėga – maksimalus svoris kurį gali pakelti tam tikra raumenų grupė.
Jėga yra labai svarbi Tracer‘iui/Freerunner‘iui, bet daugumoje situacijų reikalinga būtent JĖGA, o ne raumenų masė kaip kai kurie kartais mano. Didelė visapusiška raumenų jėga (cenz?ra)žtikrina, kad visus triukus atliksime be sužalojimo tikimybės, raumenų jėga daro mus greitesnius, gerina šuolį.
Jei nenaudojate svorių paprasta pratimų seka kaip tik jums. Skirtingi pratimai turėtų būti išdėstyti į seką, kiekvienas pratimas turi kartojamas tam tikrą kartų skaičių (10 ar 20 ir pan.) arba kartojamas tam tikrą laiko tarpą (30 sekundžių – 1 minutę).
Pratimai turi būti išdėstyti tvarkingai:
1. Viršutinė kūno dalis (atsispaudimai, bicepso lenkimas, tricepso tiesimas, pečių presas)
2. Kojos (pritūpimai, įtūpstai, šuoliukai, šuoliai ant daikto)
3. Liemuo (atsilenkimai, atsilenkimai nugarai, preso įtempimai)
4. Pakartojimas
Tokia tvarka garantuoja, kad neviena kūno dalis nebus perkrauta ar sužalota.
Apie 10 - 12 pratimų gali būti naudojami, galite įmaišyti Parkour‘o/Freerun‘o elementu, kad būtų įdomiau, pvz.: precision šuoliai, balansavimo pratimai...
Jei naudojate svorius stenkitės išnaudoti kuo daugiau treniruoklių kuriuos randate sporto salėje, kad dirbtų visos raumenų grupės. Su kiekvienu treniruokliu turėtumėte atlikti daugiausiai šešis pakartojimus. Naudokite tokį svorį kurį galite pakelti šešis kartus, bet ne septynis ar daugiau. Kai atliksite tai, mažinkite jūsų naudota svorį iki 70% ir atlikite 10 -12 pakartojimų, tai turėtų būti daroma 2 -3 savaites, tada didinkite svorį iki 75% ir vėl atlikite 10 – 12 pakartojimų. Tai taip pat turi būti atliekama 2 – 3 savaites. Sekantis svoris yra 72.5% svorio kurį naudojote pačioje pradžioje, vėl atliekate 10 – 12 pakartojimų 2 -3 savaites. Vėliau didinkite svori iki 80% , šiame taške vėl pradėkite iš naujo su 6 pakartojimais, kad nepriaugtumėte perdaug raumenų masės (raumenų masė neturi nieko bendro su jėga) dėl per didelio pakartojimo skaičiaus.

Greitis

Greitis – tai raumenų susitraukimo sparta. Dažnai greitis maišomas su sprinto greičiu, bet tai du skirtingi dalykai. Kad treniruotumėte greiti reikia atlikti pakartotinas treniruotes. Tai labai panaš(cenz?ra) į staminos treniruotes, tačiau labiau koncentruojamasi į technika.

Pajėgumas

Pajėgumas yra jėgos ir greičio mišinys. Yra trys pajėgumo tipai:
1. Momentinis
2. Reakcinis
3. Greitas
Jei treniruojate jėgą ir greitį jūsų pajėgumas didės. Vis dėlto specifinės treniruotės padės pajėgumui didėti sparčiau, ko pasekoje pasijusite, kad esate greitesnis, reaktyvesnis ir t.t. Specifinės treniruotės apima šuolius, šuoliukus ir pan. kurie atliekami 5-10 metrų distancijomis, ir kaip sprintai kartojami keletą kartų.


Išvados

Kad kažko pasiektumėte sporte reikia būti pasiruošus visapusiškai ir treniruoti visas sritis, ir nesusikoncentruoti tik į vieną iš jų.
Nebūtina viską atlikti per viena ar dvi savaites. Šie elementai kuriuos pateikiau gali būti maišomi ir atliekama visko po truputį kiekvieną treniruotę arba tiesiog galite paskirti vienam dalykui vieną diena, kitam – kitą.
Jei viską norite atlikti per vieną treniruotę reikia padaryti šiokį tokį tvarkaraštį:
• Apšilimas
• Meistriškumas
• Pajėgumas/Greitis
• Jėga
• Stamina
• Ištvermingumas
• Lankstumas

Sudarant treniravimosi tvarkaraštį reikia atkreipti dėmesį i tai, kad po sunkios jėgos treniruotės būsite pavargęs ir turbūt negalėsite tinkamai treniruoti technikos (triukų...) ir pan..



Author - Sean Lerwill
Credits – http://www.urbanfreeflow.com
Vertimas – Darius Mažeika a.k.a darIk
Disclaimer
All of the information contained within these articles on the Urbanfreeflow.com website are provided for informational and educational purposes. This includes any videos, fitness programs, fitness workouts and general articles. In no event shall Urban Freeflow or any individual or company involved with the development of these articles be liable for special, indirect, incidental or consequential damages of any nature, including but not limited to personal injury, loss of anticipated profits or claims from third parties. If you are unsure about your fitness levels, please consult with a doctor before you carry out any exercises demonstrated here.

mano nuomone, kad uzsiminetum parkour'u nereik 90kg isstumti ar 60m nubegti per 5sec.. Svarbu uzsispyrimas ir noras Suprasti, kad per viena diena nieko neismoksi...

Uztektu meistrisku,greicio,istvermes ir siek tiek jegos parkurui